心理专家支招8种缓解考前紧张的方法

2014-05-22 来源:

  模拟考试没考好,高三生小陈情绪低落,沉默寡言,还出现了失眠。市精神卫生中心昨天表示,高考前,有的考生感觉焦虑,无法安心备考。对此,专家给予高三生支招,并在本周六在台东步行街举行义诊活动。

  考前焦虑成绩下滑

  在高考前的第一次模拟考试中,高三学生小陈非常认真地复习,对物理更是花了很多功夫。她非常看重这场考试,认为如果考不好,就意味着高考也会考不好,焦虑的情绪常常让她感到头晕、心慌、脑子一片空白。物理考试进行时,她的脑子里想的全是自己落榜的情景,并伴有恶心、胸闷,结果这次模考各科成绩都有较大滑坡。小陈情绪低落,沉默寡言,上课时,精神萎靡,注意力不集中,老师讲课的内容听不进去,偶尔觉得黑板上的板书是一片模糊,但仍坚持上课。

  学校发的模拟练习试卷很多,小陈想将试卷认真完成,可是把试卷摆在桌面上,就是不想下笔,对着试卷发呆,也不知道在想些什么。小陈有时性格急躁,拿着书本发气;有时又很伤感,咬着笔头默默流泪。晚上睡眠时间不超过6小时,常梦见自己从楼梯上摔下来,还有头痛、头晕的症状。小陈内心痛苦无助,到青岛市心理咨询中心求助。心理测评显示,小陈目前有中度的焦虑、抑郁情绪。在经过几次心理疏导和相关的药物治疗后,她的情绪慢慢恢复了平稳,睡眠得到了改善,注意力也有所提高。

  8招缓解考前紧张

  “在每年的这个时间段,考前焦虑困扰个别高三学生。”市心理咨询中心心理科姜桂兰主任提醒广大考生及家长,考前焦虑,是一种在考试情境的激发下,以担忧为基本特征的心理状态。考前焦虑情绪上的表现有:紧张、烦躁不安、乱发脾气、失眠、注意力不集中、疲乏无力、头脑混乱等;身体上的表现有:血压升高、心跳加速、汗腺分泌增加、尿频、腹泻、肌肉颤抖,甚至出现休克等。

  昨天,专家介绍了8种缓解考前紧张的方法。

  1、深呼吸法:考前找一个比较安静的地方,站立,眼微闭,全身放松,深呼吸,同时默念“1-2-3”,心里默想:放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来,全身有一种轻松感。

  2、扮怪脸法:找一稍偏僻的地方扮怪脸,歪嘴扭唇、抬鼻斜眼,放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态,一定会忍俊不禁地发出笑声,一切牵肠挂肚的念头都消失了。

  3、自我暗示法:“我已做好充分准备,不会考坏的”、“我可以正常发挥,考出好成绩。”降低压力,保持平常心。

  4、临场活动法:由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能,所以可以在考试前稍稍活动活动,使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿;可以双手握紧再放开,让全身肌肉缩紧再放松;可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。

  5、闭目养神法:闭目,舌抵上腭,经鼻吸气,安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里,恬然自得。

  6、凝视法:确定一个距离较远的明朗的物体,凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。

  7、漫画消遣法:可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品,促使心情开朗、情绪高涨,重新占据优越感,恢复自信心。

  8、联想法:紧张时,想自己曾经做过成功的事,回想成功时的心理体验,这样会感到非常满足,从而消除紧张。